आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में दिल की बीमारियां तेजी से बढ़ रही हैं। पहले जहां हार्ट से जुड़ी समस्याएं बढ़ती उम्र के लोगों में अधिक देखने को मिलती थीं, वहीं अब 30 से 40 वर्ष की उम्र के लोगों में भी हाई ब्लड प्रेशर, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल और हार्ट अटैक का खतरा बढ़ रहा है। ऐसे में अच्छी खबर यह है कि रोजाना सिर्फ 20 मिनट की नियमित एक्सरसाइज आपके दिल को मजबूत बनाने और लंबे समय तक स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।
क्यों कमजोर होने लगता है दिल?
दिल भी शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह लगातार काम करने वाली एक मांसपेशी है। लंबे समय तक बैठे रहना, शारीरिक गतिविधि की कमी, तनाव, अनियमित खानपान, पर्याप्त नींद न लेना और बढ़ता वजन धीरे-धीरे हृदय की कार्यक्षमता को प्रभावित करते हैं।
यदि आपको सीढ़ियां चढ़ते समय जल्दी सांस फूलना, हल्का काम करने पर धड़कन तेज होना, सुबह उठते ही थकान महसूस होना या डॉक्टर द्वारा बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल की जानकारी दी गई है, तो यह संकेत हो सकते हैं कि अब आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करने की जरूरत है।
रोजाना 20 मिनट की एक्सरसाइज क्यों है फायदेमंद?
नियमित व्यायाम करने से हृदय अधिक प्रभावी तरीके से शरीर में रक्त और ऑक्सीजन पहुंचाता है। इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है, गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ता है, बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम होने लगता है और ब्लड प्रेशर नियंत्रित रखने में भी मदद मिलती है।
इसके अलावा नियमित एक्सरसाइज तनाव कम करती है, वजन नियंत्रित रखने में मदद करती है और हार्ट डिजीज का खतरा भी घटा सकती है।
20 मिनट का आसान हार्ट फिटनेस रूटीन
अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तब भी घर पर यह आसान रूटीन अपनाया जा सकता है।
1. पहले 5 मिनट करें वार्म-अप
वर्कआउट शुरू करने से पहले हल्की स्ट्रेचिंग करें। गर्दन, कंधे, हाथ और घुटनों को धीरे-धीरे घुमाएं। इससे शरीर व्यायाम के लिए तैयार होता है और चोट लगने की संभावना कम होती है।
2. अगले 5 मिनट करें ब्रिस्क वॉक
घर के अंदर या बाहर तेज गति से चलें। यदि बाहर जाना संभव न हो तो एक ही जगह पर तेज कदमों से मार्चिंग करें। कोशिश करें कि धड़कन बढ़े, लेकिन सांस इतनी न फूले कि बातचीत करना मुश्किल हो जाए।
3. 5 मिनट करें हल्का कार्डियो
जंपिंग जैक, हाई नी या स्टेप-टच जैसी हल्की कार्डियो एक्सरसाइज करें। जिन लोगों को घुटनों में दर्द है, वे कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज चुन सकते हैं।
4. 5 मिनट करें बॉडीवेट एक्सरसाइज और कूल डाउन
स्क्वैट, वॉल पुश-अप या हल्के लंज जैसी एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। अंत में 2-3 मिनट धीरे-धीरे चलें और गहरी सांस लेकर शरीर को सामान्य स्थिति में लाएं।
सुबह या शाम, एक्सरसाइज का सही समय क्या है?
विशेषज्ञों के अनुसार सुबह व्यायाम करने से नियमितता बनाए रखना आसान होता है। सुबह शरीर और दिमाग दोनों अपेक्षाकृत शांत रहते हैं। हालांकि यदि आपका समय केवल शाम को मिलता है तो उस समय भी नियमित एक्सरसाइज करना उतना ही लाभदायक है। सबसे महत्वपूर्ण बात है कि व्यायाम रोजाना किया जाए।
इन बातों का रखें विशेष ध्यान
-किसी भी एक्सरसाइज की शुरुआत धीरे-धीरे करें।
-यदि पहले से हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर या अन्य गंभीर बीमारी है तो डॉक्टर की सलाह के बाद ही नया वर्कआउट शुरू करें।
-एक्सरसाइज के दौरान पर्याप्त पानी पिएं।
-संतुलित आहार और पर्याप्त नींद भी हार्ट हेल्थ के लिए उतनी ही जरूरी है।